妊娠中は、運動不足になるだけでなく、身体のいろいろな部分にトラブルを抱えますよね。
私の場合、妊娠中期・後期あたりから、腰痛・便秘・足のむくみを感じるようになってきました。そこで、マタニティヨガで教えてもらってストレッチや体操を実践したところ、だいぶ楽になることが分かりました。
今日は、私が毎日実践しているストレッチ法についてご紹介します。同じようなトラブルを抱えている人は、よかったらおうちで試してみてくださいね。
目次
妊娠中期・後期から始めよう
妊娠中の体操は、妊娠16週以降の安定期に入ってから始めましょう。
妊娠初期の段階では、胎児の状態がまだ不安定なため、無理に身体を動かさない方がよいのだとか。軽く体を伸ばす程度なら問題ないと思いますが、医師に確認してから始めるようにしてくださいね。
私は、安定期に入ってから、病院で実施しているマタニティビクスとヨガに参加し、おうちでもできるストレッチや体操について教えてもらいました。
同じ妊婦さんとも交流が深まるので、そういった場所へ出かけるのもおすすめです。
腰痛に効くストレッチ
妊婦さんの中でも悩んでいる人が多い腰痛。
お腹が大きくなるにつれて、正しい姿勢を保つことが難しくなると、どうしても腰に負担がかかってしまいます。
私もお腹がぼんっと突き出してきた7ヶ月頃から、ついつい背中を反らせがちになり、背中から腰にかけて、痛みを感じることが多くなってきました。
腰痛改善に効くストレッチは、次の2つです。
足を曲げて腰をひねる運動
①仰向けになって膝を立てる。
②両膝を揃えたまま、息を吐きながら5秒、片側にゆっくり倒し、10秒キープ。
③反対側も同じように倒す。
このとき、倒している側と反対側の腕を頭の方に挙げて、足と反対側に頭をひねると、さらによく伸びます。
ヨガでは、左右のうち痛くないと思う方向に5回、「痛い」と思う方向は1回だけひねればOKとのことでした。
猫のポーズ
①四つん這いになって、手と足は腰幅に開く。
②息を吐きながら、おへそを覗きこむような感じでぐっと腰を丸める。
③一度息を吸って、また吐きながら元の姿勢に戻る。
④息を吐きながら、目線は斜め上にして、腰を反らす。
個人的に、これはとっても気持ちいいので、おすすめです。
呼吸を意識してゆっくりやりましょう。
便秘解消に効くストレッチ
お腹が大きくなるにつれて、子宮は胃腸をどんどん圧迫していきます。そのため、妊婦は便秘になりやすいんですよね。
私は中期あたりからとにかく便秘がひどくて、薬のお世話にもなっています。
少しでも改善するためには、ストレッチも大切ですよ。
ねじりのポーズ
①足を肩幅よりも少し大きめに広げて、まっすぐ立つ。
②両手を床と水平に左右に広げる。
③首を片側にひねり、顔を向けた方向に体をねじる。
（息を吸いながらゆっくりと行う）
④反対側も同じようにひねる。
足のむくみに効く体操
妊娠すると、ホルモンバランスや血行不良の影響で、足のむくみも気になってきます。
足のむくみを改善するためには、血行をよくすることが大切。
いろんなやり方があるのですが、私のおすすめはこれです。
足先を動かす運動
①仰向けに寝て、両ひざを立てる。
②片足を上にあげ、つま先をパタパタと動かす。
③反対側の足も同じようにする。
足を上げたまま、付け根からブルブルと足を震わせるのも効果的です。
また、わざわざ横なってストレッチをするのが面倒なら、両足を延ばして座り、足の指でグー・パー・グー・パーを繰り返すだけでも血行がよくなります。
これなら、テレビを見ながらでもできるので楽ちんです。
血行をよくするためには、5本指靴下を履いたり、お風呂に入りながらマッサージするのもオススメですよ。
安産のための骨盤体操
骨盤の体操は、安産のためにも大事な体操です。
ストレッチをすることで、お腹の筋肉を鍛え、出産をスムーズにしてくれると言われています。呼吸を意識しながら、やってみてくださいね。
骨盤持ち上げ体操
①仰向けになり、両足を立て、腰幅に開く。
②両手はまっすぐ床につける。
③息を吐きながら腰を上げ、姿勢をキープしながら息を吸う。
④息を吐きながらゆっくり腰を下ろす。
これは定番の妊婦体操ですが、骨盤に手を当てて、膣をきゅっと引き締める運動をするだけでも効果があるそうです。
また、両足の裏を合わせて座り、股関節を伸ばすストレッチも毎日するとよいですよ。
まとめ
私は、これらの基本的な妊婦体操をお風呂上がりに毎日行っています。
実感としては、腰痛・足のむくみに関しては、ストレッチの効果はかなりあるなぁというかんじ。便秘はなかなか解消されませんが…しないよりはマシなのでしょう。
妊娠中はホルモンの影響で身体が柔らかくなりやすいと言われているので、身体が硬い人でも、柔らかくなるチャンスです。
助産師さん曰く、普段から体操をしている人のお産はスムーズなことが多いとのこと。
いざ陣痛が始まって出産！となったとき、「毎日体操頑張ったから大丈夫！」と自信をつけるためにも、毎日繰り返し続けてみてくださいね。
