慢性腰痛の主な原因と痛み緩和のための基本的な対策5つ

うちの夫は慢性腰痛持ちです。

腰痛に悩まされている日本人は多いそう。男性では1位、女性では肩こりに次いで2位で訴えの多い症状なんだとか。自分では直接の原因が不明のまま、つらい痛みがじわじわと続く上に、なかなか治りにくのが腰痛の困ったところ。

そんな悩みを抱えた腰痛持ちさんに、普段からできる腰痛緩和のための方法を調べてみたので、まとめてみたいと思います。基本的なことばかりですが、これを読んで対処すれば、少し痛みが緩和されるかもしれません。

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慢性腰痛症の原因

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そもそも腰痛の原因は何なのでしょうか。調べてみたところ、慢性腰痛症の原因は本当に様々で、結局現代の医学でも直接的な要因が分からない場合が多いのだそうです。重度の病気が腰痛を引き起こしている場合もあれば、普段の生活習慣の中での原因が影響していることもあります。

今回は、生活習慣の中で腰痛を引き起こす原因について紹介していきます。

1.長時間同じ姿勢でいる仕事

同じ姿勢を保ち続けることは、腰に負担のかかる行為です。特に、常にパソコンに向かっているような座りっぱなしの仕事は危険です。片道2時間、電車で座りっぱなし通勤(以前夫がしていた)なんて、腰にとってはたまりません。

また、普段の姿勢が猫背の人や立っている姿勢に腰を反らせる癖がある人は、背骨の自然なカーブをゆがませ、腰への衝撃を和らげる機能が低下してしまいます。

2.運動不足

体を動かさなければ、筋肉や骨などの組織、関節の働きなどはどんどん衰えていきます。そのため、腰を支える力が弱まっていき、腰痛を引き起こします。

3.冷え性

腰痛は、体の冷えが原因の場合もあります。冷え性によって腰回りの血流が悪化すると、腰周りの筋肉も収縮してしまいます。そうなると、疲労した筋肉を回復しようと、体内から「プロスタグランジン」という物質が分泌されます。この物質は、血流を増やす一方で痛みや発熱も伴います。この分泌によって、さらなる腰痛を引き起こしてしまいます。

4.肥満

お腹に脂肪がついている人は、腰痛持ちの人が多いそうです。お腹が重いと、体を安定させようと無意識に力が働き、腰は反り気味になります。それによって、体の重心のバランスが崩れてしまうため、腰痛の原因となるんです。

5.精神的ストレス

ストレスと腰痛の関係は、2004年EUの「慢性腰痛の治療ガイドライン」によって発表されました。

ストレスや緊張は腰痛の原因と大きく関わっています。精神的ストレスが続くと、痛みを抑制する脳のメカニズムがうまく機能しなくなってしまいます。そのため、神経がさらに過敏になり、さらなる腰痛を引き起こし、悪循環になるのだとか。

6.喫煙

喫煙は、腰痛を引き起こす原因になることがあります。血管を収縮させるニコチンによって椎間板が変形する恐れがあります。

以上、主に6つの原因を挙げてみました。しかしながら、これらは一つの原因だけが当てはまるわけではなく、いくつもの原因が重なって慢性腰痛を引き起こしている場合がほとんどなのだそうです。

腰痛緩和のためにできること

では、腰痛を少しでも緩和するために、できることは何でしょうか。主に、腰痛の原因になる事柄の逆のことを心がけていくとよいと思います。

1.正しい座り方で座る

長時間座る仕事をしている人は、正しい座り方を意識して過ごすだけで、腰痛緩和につながります。こちらは、整骨院の院長さんによる正しい姿勢の座り方の裏ワザ。

まさかの足を固定wこれをオフィスでやるのはちょっと怪しいかもしれませんが、あとの2つはこっそりできそうです。

また、椅子に思い切り深く腰掛けることや、腰にクッションを当てて姿勢を矯正するのも効果的ですよ。

2.5分でできるストレッチ

慢性的な腰痛改善のためには、安静にするのではなく、無理のない範囲で積極的に体を動かすことが大切です。こちらは、たった5分でできる腰痛改善のためのストレッチ法です。

【腰痛改善ストレッチ①】

【腰痛改善ストレッチ②】

こちらは、腸骨稜という部分を刺激するストレッチ。

3.運動をする

日頃から運動して、運動不足にならないように心がけることが大切です。特に水泳は、腰に無理な負担がかからないので効果があると言われています。

けれども、水泳をする際に気を付けておくべきことが2点あります。1つ目は、バタフライや平泳ぎなど、腰を反らす運動はかえって腰に負担をかける場合があること。2つ目は、水中で体が冷えるので、運動後は血流をよくするために体を暖める必要があることです。

腰痛改善のためには、きれいなフォームの背泳ぎや水中ウォーキングが効果的です。正しいフォームで泳げないと、かえって腰に負担がかかることもあるので、泳ぎの苦手な人は、水中ウォーキングがよさそうです。

4.入浴で身体を暖める

血流をよくするための入浴もおすすめです。ただし、ぎっくり腰などの急性の腰痛の場合や、激痛がある場合は逆効果なので、気を付けましょう。

慢性腰痛の場合は、シャワーで済まさずお風呂にお湯を溜めて、じっくりと身体を暖めることで、体の血流をよくすると、痛みの緩和につながります。半身浴や足湯など、ぬるめのお湯に20~30分浸かって、じっくり汗をかくと、身体もだんだん温まってきます。

十分湯船に浸かったあとは、手首や足首を水で冷やせば、熱が逃げないので身体がぽかぽかしますよ。

半身浴ならぬ「腰湯」という入浴法も。

5.ストレス発散

ゆっくり眠ったり、誰かに愚痴を聞いてもらったり、美味しいものを食べたり、自分が喜びに感じることをするように心がけることが大切です。

動物好きなら、ペットに癒されるのも効果的。ネコを飼い始めただけで、長年苦しんできた腰痛がぴたりと止まったなんて話も聞いたことがあります。自分にとって息抜きになることをいろいろ実践してみるとよいと思います。

まとめ☆

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慢性腰痛について調べてみて、分かったことは次の5つ。

  • 慢性腰痛の原因はさまざまで、いろんな要因が重なって起こる。
  • 正しい姿勢がとにかく大事。
  • 激しい痛みが伴っているとき以外は、身体を動かした方がよい。
  • 運動や入浴で、身体を暖めて血行をよくすべし。
  • ストレス解消が大切。

基本的なことばかりですが、一つ一つ意識することで、うちの夫も、少しでも症状が改善されればいいなと思います。つらい場合は無理をせず、病院へ行ってお医者さんに相談してくださいね。

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