毎日の食事で実践中!PCOSのための基本的すぎる5つの習慣

多嚢包性卵巣症候群(PCOS)に効く食事療法はあるのでしょうか。

妊娠しやすい身体をつくるためには、ホルモンバランスを整えることが大切です。妊娠を応援するサイトや本では、どんな栄養素が大切だとか、これは食べちゃだめだとか、このサプリがいいとか、本当にいろんな情報が書かれていて、正直何を信じていいかよく分からなくなった!なんて人も多いのではないかと思います(私がそうです)。

私自信、多嚢包性卵巣症候群(PCOS)の診断を受けてから、女性ホルモンを分泌させるための食事療法について調べましたが、正直よく分かっていません。今日は、とにかくまずはできることから始めてみよう!と思い、実践していることを紹介したいと思います。

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PCOSとホルモンバランス

女性ホルモンが少ない

多嚢包性卵巣症候群(PCOS)の人の多くは、女性ホルモンが少なく、男性ホルモン値が高い値を示します。毛深かったりニキビが多かったりといった自覚症状を伴う場合もあります。

PCOSについては、こちらの記事もご覧ください。

多嚢包性卵巣(PCOS)とは?不妊症の診断と妊活歴1年の思い
妊活をはじめて1年が経過しました。 私は妊活をはじめてから半年後、生理不順が心配で検査に行ったところ「多嚢包性卵巣症候群(PCOS)」という診断名を言い渡...

女性ホルモンの分泌を促し、ホルモンバランスを整えることは、多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)にとって大切なことです。まずは、女性ホルモンを分泌する食事とはどのようなものがあるのか、調べてみました。

女性ホルモンの分泌を促す栄養素

どんな栄養素を摂取すればいいのか、試しに「女性ホルモン」「栄養素」のキーワードでググってみると以下のような結果に。

  • タンパク質…肉・魚・卵など
  • ビタミンB1…ほうれん草・豚肉・キノコ・緑黄色野菜など
  • ビタミンB6…マグロ・サンマ・バナナ・ニンニクなど
  • 大豆イソフラボン…大豆食品全般
  • ビタミンE…アボカド・カボチャ・ナッツ類など
  • パントテン酸…レバー・干し椎茸・ウナギなど
  • 亜鉛…牡蠣・レバーなど
  • 鉄分…ほうれん草・肉・魚など
  • ボロン…キャベツ・リンゴ・とろろ昆布など
  • レソシル酸ラクトン類…黒ごま・白ごま・スナップエンドウ・小麦など

はい、もうこの時点でどんだけ食べなあかんねん!と発狂しそうになりますね。ざっくり調べただけでもこれだけあるので、詳しく調べたらもっといろいろ出てきます。もちろんどれも大事な栄養素なんでしょうけど、全部制覇しようとするとなかなか難しいですよね。

それに、あまり神経質になって、あれもこれもと追い詰められてしまっては逆効果。妊娠には母体がリラックスしていて、ストレスのない状態も不可欠なので、できることだけ頑張ればいいと思うんです。

そこで、私が調べて考えた結果、食事に関して、現在私が続けていることは以下の5つです。

実践している食事の習慣

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1.納豆を毎日食べる

女性ホルモン分泌のの代表選手と言えば、やはり大豆イソフラボン。イソフラボンを摂取するために、毎朝、ご飯と納豆を食べています。納豆はいつでも安く売られているので、常に冷蔵庫に常備できるのがいいところ。うちの近所のスーパーでは、4パック90円くらいで手に入るので、経済的にもありがたいです。

また、みそ汁を作るときには必ず豆腐を入れるのも心がけています。豆乳鍋は無調整豆乳を使って作ります。少しでも大豆製品を摂れるようにしています。

2.晩ごはんに肉か魚は必ず出す

タンパク質は、PCOSに関係なく大切な栄養素です。

毎日の夕食には、肉か魚は必ず出すようにしています。特に、可食部100gに含まれるタンパク質の量が肉の中で最も多いと言われている鶏胸肉を積極的に使っています(安いしね)。けれど、一つの食品にこだわらず、いろいろ使うことも大事だと思ってます。

3.卵をコンスタントに消費

卵は、タンパク質はもちろんのこと、たくさんの栄養素が詰まった理想的な食品です。

2人暮らしの我が家では、10個入りの卵パックをだいたい1週間で消費するのを目安に使っています。卵はいろいろな料理にも使えるので、1日1個を目安に、使うようにしてます。

4.おやつはナッツを食べる

ナッツ類には、ビタミンEが含まれています。

お菓子は添加物や糖分のかたまりなので、できるだけ食べません。代わりに無塩ナッツで代用。これなら、なんとなく小腹が空いたときも、ビタミンEが摂取できて一石二鳥。甘いものやスナック菓子は、どうしても食べたい時を除いて食べず、ナッツで代用することで、体の調子を整えることもできますよ。

5.できるだけいろんな野菜を買う

野菜は大好きですが、ビタミンについては、本当にいろいろややこしい。とりあえず現在勉強中なので、今はいろんな野菜を買うことを心がけています。

その時の値段にもよりますが、基本は葉野菜、根菜、緑黄色野菜、キノコ類、豆類はそのときに安いものをいつもまんべんなく買って、使うようにしています。たくさんの野菜を食べていれば、女性ホルモン分泌を促す栄養素も自然と摂取できるはずです。

まとめ☆

eating

はい、実際やってることは大したことじゃないですよね。

でも結局のところ、私がいろいろ調べて今のところ落ち着いたのは、「いろんな食材を使ってちゃんと作ったご飯を毎日食べる」ということでした。不妊症に関わらず、健康を維持するためには超基本的なことばかりですが、とりあえず続けてみたいと思います。

残念ながら今のところまだ、生理不順も続いていて、基礎体温も安定していませんが、まずは基本的な食生活を見直し、できることから始めています。この先、それでも補いきれていない栄養素が分かれば、お医者さんにも相談してサプリメントや漢方なども検討してみようと思います。

いろいろ試したけれど、結局何が大事か分からないよ!という人は、いったん基本にもどって、食生活を見つめ直し、できることからはじめてみてくださいね。

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